Le sommeil, les vacances et le jetlag

Comment gérer le sommeil lors des vacances et le "jetlag" ?

La saison estivale a débuté et cette période préoccupe beaucoup de parents qui, après des mois de galère, trouvaient enfin un équilibre de sommeil. 

D'autres familles angoissent à l'idée de gérer le "gros" décalage horaire après un retour de métropole par exemple. 

Afin de comprendre pourquoi l'été tout est chamboulé, voici un petit point « biologie ».

Notre horloge biologique est réglée sur 24 h (on dit qu'elle est circadienne). C'est elle qui gouverne l'alternance veille-sommeil... mais elle ne se contente pas de cela. Elle est aussi responsable de nombreux autres facteurs tels que la régulation de la température corporelle, de la pression artérielle et des hormones. Ces facteurs varient en fonction de l'heure de la journée. C'est cette horloge qui guide notre corps et par exemple nous alerte sur une fringale imminente chaque jour à 12h.

Ce phénomène est cyclique (24 h) et dépendant des stimuli extérieurs que je vais nommer « les donneurs de temps ». La lumière, la température et les rythmes sont les principaux donneurs de temps qui influencent et aident à synchroniser notre horloge sur 24 h.... Il est fréquent que les vacances d'été et notre changement de rythme dérèglent notre horloge et par conséquent notre sommeil.

Les donneurs de temps :

la lumière :

La mélatonine, principale hormone du sommeil, est sécrétée dans la penne ombre. Elle est essentielle au sommeil. Hors l'été, les journées se rallongent... certes, en Nouvelle-Calédonie, ce phénomène n'est pas très marqué le soir... au plus tard, nous pouvons espérer un apéro sunset jusqu'à 19h… mais le matin, le soleil fait son apparition dès 5h.

Astuces : Il est important de baisser les lumières le soir aux mêmes heures que le reste de l'année pour aider notre organisme à sécréter cette hormone. Et pour le matin, des fenêtres calfeutrées aideront aux grasses matinées (un sac-poubelle et du scotch peuvent suffire).

la température :

Le soir, la température de notre corps chute naturellement et cela conditionne notre corps au sommeil. L'été, il est important, tant que possible, de maintenir une température plutôt fraîche (18 à 23 °C). La nuit, le corps a plus de mal à évacuer la température. 

Astuces : proposer un bain frais avant la nuit

Si vous n'avez pas de clim, vous pouvez mettre un torchon mouillé sur le ventilateur pour rafraichir la pièce et bien la ventiler. Adapter les vêtements et n'hésitez pas à déshabiller vos enfants.

les rythmes : 

Les vacances d'été sont aussi associées à des changements de rythmes, des couchers plus tardifs et des repas décalés. Ce temps pour décompresser en famille est essentiel et nécessaire. Vous aurez tout le loisir de reposer des règles à la fin des vacances.

Astuces : essayez de garder un rythme assez fixe tout en lâchant prise. Si deux soirs sur trois votre enfant se couche à 22 h au lieu de 19 h 30 habituellement, cela va être difficile pour lui de trouver le sommeil les nuits suivantes à l'heure habituelle. Optez pour un coucher à 20 h 30 par exemple. Votre enfant aura la satisfaction de s'être couché plus tard sans que cela impacte de trop son rythme.

Rien ne vous empêche d'instaurer un rituel de vacances. Si la nuance est bien expliquée, votre enfant sera en mesure de comprendre la différence entre vacances et école.

Si le rythme de votre enfant est décalé, pensez à anticiper la rentrée. 

Il y a aussi des changements du lieu de dodo plus fréquents pendant les vacances.

Cela peut être angoissant de changer d'environnement et votre enfant va peut-être s'endormir dans les bras alors qu'il ne le fait pas à la maison.  Il a besoin d'être plus accompagné, mais cela ne veut pas dire qu'il va prendre des mauvaises habitudes.

astuces: Pensez à maintenir les petits rituels de la maison et à prendre ses doudous préférés. Dans la mesure du possible, présentez son espace de sommeil dans la journée et pas juste avant le moment du dodo. Essayez d'arriver en journée sur le lieu de vacances afin que votre enfant se familiarise avec l'endroit.

Le décalage horaire : 

Lors des changements d'horaire, tous les rythmes ne vont pas s'adapter à la même vitesse sur le nouvel horaire. Il y a une désynchronisation entre les différents rythmes, cela génère une sensation de malaise qui perturbe la qualité du sommeil.

Notre horloge devient moins souple avec l'âge. Un jeune sujet pourra s'adapter plus facilement à des changements d'horaire et récupérer plus rapidement. C'est l'élasticité des rythmes. Votre enfant devrait récupérer plus rapidement que vous.

Voici quelques conseils pour les longs voyages:

Préférez un vol de nuit pour que vos enfants soient le plus calmes possible et le plus reposés. Dès votre arrivée, mettez-vous à l'heure du pays (repas, coucher...) Cela va permettre de synchroniser notre horloge avec les « donneurs de temps ».

Pour le premier jour, soyez actif... mais pas trop. Si votre enfant a besoin d'une sieste, proposez-lui tout en veillant à ce qu'il ne se réveille pas après 15 h ... Faites aussi en fonction de votre enfant et de sa tolérance à la fatigue. Un enfant de mauvaise humeur par manque de sommeil peut-être « dévastateur » pour l'ambiance des vacances.

Le soir, mangez copieusement pour que vos ventres ne crient pas famine en plein milieu de la nuit. Prévoyez un petit encas à porter de main au cas où.

Le premier soir, couchez-vous tôt, mais pas trop… Restez synchronisés avec l'heure locale.

Gardez les rituels habituels pour le coucher. Cela rassurera vos enfants et les conditionnera à aller dormir.

Le matin, profitez des réveils précoces pour vous préparer calmement et entamer vos vacances.

Dans le sens Nouméa-Paris (voyage vers l'ouest) : privilégier les activités extérieures le matin et intérieures en fin de journée pour aider à se coucher plus tôt.

Dans le sens Paris-Nouméa (voyage vers l'est) : retardez l'heure du coucher le soir et privilégiez les activités à la lumière du jour le soir.

Il ne me reste qu'à vous souhaiter un bel été et de belles vacances.

Camille

Toutouig